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加快步速、横着走……这样散步可提高骨密度

2019-06-12 21:27 来源:中国妇女报

  大家都知道散步可以提升心肺功能,如果在散步时再进行一些有意识的锻炼,还可以预防骨质疏松症和骨折。近日,英国“天然疗法”网总结了一些散步的科学方法,可有助提升骨密度。

  1.加快步速。“美国护士健康研究”网针对6万多名绝经后妇女进行观察后发现,那些每周至少快走4次的妇女髋部骨折风险远低于那些走路速度慢的女性。因此,建议散步时尝试“间歇走”,即散步时注意加入3~5次各2分钟的快步走,速度以无法与他人对话为宜。每次快走后,要?#20013;?#32422;1~2分钟的缓步走;如此交替循环。这种缓急交替的散步方法还能?#33322;?#32972;痛,避免高冲击力的运动所造成的伤害。

  2.横着走。发表在《国际骨质疏松症杂志》上的一项研究成果显示,横着走与高冲击力的运动一样,都能增加骨密度。美国纽约州立大学布法罗?#20013;?#20975;尼休斯学院的运动机能学助理教授查尔斯·佩利泰拉建议,散步3~5分钟之后,再花30秒用脚后跟(或前脚掌)横着走。

  3.连续跳跃20下。一项研究发现,25~50岁的女性如果连续跳跃20下,每天2次,仅4个月后其髋部密度就会明显增加。建议散步时在手机上设置定时器,每散步5~10分钟,就要跳30秒、休息30秒,然后继续散步、再跳跃,如此反复。跳跃前,双脚并拢,双膝弯曲,双臂向后摆动,利用爆发力向上跳起。

  4.爬楼梯或陡峭小?#20581;?/strong>比起在平地走路,快步上下楼梯和爬陡峭的小山更能锻炼骨骼的强度。若经常散步的周边有很多小斜?#25314;?#37027;就“不走寻常路”,找2~3个坡度适中的斜?#25314;?#25110;在大型建筑物外的楼梯附近,花2分钟?#26639;?#22369;或楼梯。一段时间后,骨密度就会有所改善。(董宁)











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